Iol ความแข็งแรงและ ปรับอากาศ

+

การฝึกอบรมการออกกำลังกาย Periodization แผนปั่นจักรยาน ฉันลาดเทเน้นพอวิธีที่มีประสิทธิภาพการวางแผนการขี่จักรยานที่ดี periodization สามารถในการปิดที่ราบสูง มันไม่เพียงที่ราบสูงมือปราบทั้ง; วิธีที่จะมีชีวิตอยู่ 1 ให้ง่ายประจำวันของคุณโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่ย้ายหลายร่วมกัน ลองหมอบแถวและม้านั่งสำหรับรอบแรก; DL, OHP และคางสำหรับถัดไปไม่กี่ 2. ผลงานออกมาสามครั้งต่อสัปดาห์ในชีวิตประจำทั้งร่างกาย 3. ใช้หนัก / แสง / กลางรายสัปดาห์มินิวงจร 4 ให้ชุดที่หนักที่สุดของคุณในสัปดาห์ 1s วันหนัก (พูดวันจันทร์) ร้อยละ 85 ของ 5RM ของคุณและทำ 5 ชุดหนัก อย่าทำงานมากขึ้นหนึ่งชุดที่มีร้อยละ 90 ของที่ชุดแรก 5. วันจันทร์สัปดาห์ที่ 2 จะเห็นคุณใช้ 92.5 เปอร์เซ็นต์ของ 5RM ก่อนหน้านี้เป็นที่ยอมรับของคุณ 6. วันจันทร์สัปดาห์ที่ 3: ร้อยละ 100 เมื่อวันจันทร์ที่ 7 สัปดาห์ที่ 4: ไปสำหรับ 5RM ใหม่และเลิกจ้างส่วนที่เหลือของสัปดาห์ว่า 8. สัปดาห์ที่ 6: เริ่มต้นมากกว่าใช้ 5RM ใหม่เป็นพื้นฐานของรอบถัดไป 9. ใช้ร้อยละ 80 ของสัปดาห์ที่ 2 / วันจันทร์ชุดหนักสำหรับสัปดาห์ที่ 1 / วันพุธชุดหนัก; ร้อยละ 90 ของสัปดาห์ที่ 2 / วันจันทร์ชุดหนักสำหรับสัปดาห์ที่ 1 / วันศุกร์ชุดหนัก ทำตามแม่แบบที่แต่ละแรก 4 สัปดาห์ที่ผ่านมา Poundages ขึ้นไปกับวงจรที่เรียบง่ายนี้ คุณจะได้รับขนาดใหญ่และแข็งแรง บางส่วนของพื้นฐานเป็นสิ่งที่คุณจะอ่านจากคนอื่น ๆ เช่นการใช้งานประจำเต็มร่างกายโดยใช้การเคลื่อนไหวร่วมกันหลาย และมากน้อยของผู้ที่มีเวลา จุดที่ผมชอบที่จะเป็นพิณในการขี่จักรยาน ครั้งแรกที่ผมอ่านเกี่ยวกับการขี่จักรยานในปี 1970 แต่ผมแบ่งให้ตัวเองออกกำลังกายที่อะไรที่น้อยกว่าความเข้มเต็มเจาะ นั่นคือมรดกของวัน Nautilus ของฉัน แม้ในขณะที่โค้ชในมลรัฐนิวแฮมป์เชียร์ชื่อจอร์จผู้สูงอายุได้รับการเขียนบทความที่ดีเกี่ยวกับแนวคิดในผู้ชายเหล็ก เจ้าชู้ Id กับการขี่จักรยานในระยะสั้น แต่แล้วกลับไปขับรถชุดที่จะล้มเหลวทุก ไม่เคยคิดว่าสุนัขที่เก่าลาดเทเรียนรู้เทคนิคใหม่ แต่ และเดี๋ยวก่อนมันเพียงเอาฉันไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ร่างพาเวล Tsatsoulines ของการขี่จักรยานในหนังสือของเขาพลังประชาชน! คือสิ่งที่ในที่สุดก็นำฉันอย่างเต็มที่มากกว่าที่จะใช้การขี่จักรยาน เขาสนับสนุนการขี่จักรยานจะแตกต่างจากสิ่งที่ฉันเล่นกับในช่วงต้นปี 1980 และได้รับมากจาก (น่าจะประสบความสำเร็จแม้จะเคยชินโน้มน้าวให้คน whos รับการศึกษาอย่างละเอียดและเชื่อว่าด้วยโรงเรียนคิดอีก!) ด้วย มันเป็นพื้นฐานสำหรับการหนึ่งวิธีการดึงดูดความแข็งแรงโดยไม่ต้องมวลมากและวิธีการในการรวมความแข็งแรงและมวลอื่น ทั้งสองวิธีการซึ่งจะขึ้นอยู่บนพื้นฐานเดียวกันแนะนำให้คุณประสบความสำเร็จที่แท้จริง คิดที่อยู่เบื้องหลังการขี่จักรยานที่ถูกดุนร่างกายเข้าสู่ความสำเร็จมากขึ้นและมากขึ้นมากกว่าการพยายามที่จะบังคับให้มัน เช่นเดียวกับชีวิตของการเจริญเติบโตในความแข็งแรงและขนาดมาในรอบ กระตุ้นก็จะตามมาในที่สุดโดยการเจริญเติบโต และเนื่องจากการเจริญเติบโตที่จะเกิดขึ้นเป็นผลมาจากบางขั้นต่ำของความรุนแรงที่ไม่รู้จัก (ร้อยละของ 1RM) ขี่จักรยาน poundages ขึ้นและลง แต่มีเพิ่มขึ้นโดยรวม, ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้มากพอที่จะตอบสนอง ในพลังประชาชน พาเวลระบุว่าวงจรที่ดีเวลาระหว่าง 8 และ 12 การออกกำลังกาย ถ้าคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง, that’ s การเพิ่มขึ้นโดยรวมใน poundage ใช้กว่า 2.5 ถึง 4 สัปดาห์ ถ้าคุณทำตามที่มีสัปดาห์ของความเข้มต่ำ†"การออกกำลังกายที่มีความต้านทานและพนักงานที่รู้สึกâ€แสงสวย" กู้จะเพิ่มขึ้น เลิกจ้างเต็มรูปแบบอาจจะดียิ่งขึ้นถ้าฝูงชน HST ถูกต้อง เพราะมันช่วยให้คุณสามารถกลยุทธ์ decondition (8220; นุ่มขึ้นสำหรับกำไร, 8221; แม็กคอลลา) ประนีประนอมที่ดีอาจจะมีการไปแสงในสัปดาห์ที่ 4 (และต่อมาในสัปดาห์ที่ 8) และวางสมบูรณ์ออกหลังจาก 2 หรือ 3 รอบ (ที่เกี่ยวกับการทำเครื่องหมายสามเดือน) การขี่จักรยานเชิงเส้น วงจรเชิงเส้นเป็นหนึ่งในการที่น้ำหนักเพียงแค่ขึ้นไปจากเซสชั่นเซสชั่น นี่คือสิ่งที่ฉันได้†"หรือตั้งใจâ€" ระหว่างวันที่ 2 ระยะเวลาการผลิตของชีวิตฝึกอบรมของฉัน หนึ่งคือเมื่อผมมีความก้าวหน้าทางผลักดันกดบัลลังก์ของฉันเกินกว่าที่สถาบันฯ มาก่อน แต่ผมได้ติดอยู่กับคู่ที่ poundage สูงสุดของฉัน แต่น่าเสียดายที่สิ่งไอโอวา€™ d อ่านเกี่ยวกับการขี่จักรยานเสื้อhadn’ทะลุกะโหลกศีรษะจริงๆบางครั้งหนาของฉันและฉันตีอับจน ถ้า d ไอโอวา€™ที่รู้จักกันในสิ่งที่ผมทำงไอโอวา€™ได้รับการสนับสนุนออกไปประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของที่หายไปและค่อย ๆ ขึ้นมาอีกครั้งทำอเนกประสงค์หรือพนักงานมากขึ้นเล็กน้อย แต่ผมก็เป็นใบ้และห่ามและฉันหันความสนใจของฉันในทิศทางอื่น เวลาการผลิตอีกเมื่อฉันตัดสินใจที่จะให้ deadlifting ไป ผมยุ่งและเหนื่อยเรื้อรังจากการได้รับการขึ้นต้นและต่อสู้กับการจราจรถนนวงแหวนที่จะได้รับในการทำงานโดย 07:00 ผมทำงานเกี่ยวกับ DLing ไม่กี่เดือนไม่เคยมีความเข้มข้นจริงๆกับพวกเขามาก่อนและผมเพิ่มคางในช่วงปลายเกมที่ ทั้งสองถูกตัดสั้นโดยความจำเป็นทางการแพทย์ แต่ไม่ก่อนที่จะมีความก้าวหน้าที่ดีจริงๆ DL ของฉันมีรักที่ดีสำหรับmonthsâไม่กี่€ทำงาน™และวงจรการปรับเปลี่ยนจากแทบไม่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเกือบทุกเซสชั่น ขั้นตอนที่ขี่จักรยาน ในโอกาสไม่กี่คนที่ความคืบหน้าของฉัน DL ชะลอตัวผมเก็บไว้ poundage เดียวกันอีกวาระหนึ่ง ฉันdidn’ทีคิดเกี่ยวกับมัน แต่มันเป็นรูปแบบของการขี่จักรยานขั้นตอน defacto ก้าวเป็นเพียงการสลับการเพิ่มขึ้นของ poundage (มากกว่าการออกกำลังกายหลาย ๆ คน) กับการรักษา poundage เดียวกัน ดังนั้น 8 ครั้งอาจมีลักษณะเช่นนี้: 225, 230, 235, 235, 240, 245, 245, 250 การขี่จักรยานคลื่น don’ทีสับสนนี้กับการโหลดคลื่น วิธีที่ดีที่สุดที่จะคิดเกี่ยวกับการขี่จักรยานคลื่นคือดูที่พยายามและความจริงหนักเบาขนาดกลางขนาดเล็กรายสัปดาห์วงจร วิธีที่ชื่นชอบของ HLM ทำคือการทำให้ชุดที่หนักที่สุดของWednesday’ร้อยละ 80 ของต่อไปMonday’ s ชุดที่หนักที่สุด ศุกร์จะเป็นร้อยละ 90 ของต่อไปMonday’ s ทำไมMondayâถัด€™ s ชุดหนักและไม่ได้นี้Monday’ s? It’สารายละเอียดเล็ก ๆ แต่ถ้าคุณเป็น€™อีกครั้งการวางแผนออกรอบล่วงหน้าyou’กำลังจะรู้ว่าสิ่งที่แต่ละ Daya หนัก€™ s ไปลักษณะต่อไป และผมก็ชอบทำชาติสัปดาห์นี้€™ s แสงและขนาดกลางวันวิ่งขึ้นไปยังอีกแห่งชาติสัปดาห์€™ s วันหนัก ผมชอบการขี่จักรยานคลื่นที่ดีที่สุดเพราะ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณได้รับที่แข็งแกร่ง) แสงและวันกลางช่วยให้มีการกู้คืนและยังกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อขอบเขตที่แตกต่างกัน that’ s ที่สำคัญทั้งสำหรับการฝึกอบรมขั้นสูงและน้ำหนักที่มีอายุมากกว่าการฝึกอบรมน้ำหนักเพราะประชากรทั้งสองต้องให้ความสนใจกับปัญหาการกู้คืน ผู้คนจำนวนมากอาจมีลักษณะที่ 3 ครั้ง / สัปดาห์ธรรมชาติของ HLM และถอดถอนมันเพราะพวกเขาชอบที่ปริมาณที่มากกว่าการออกกำลังกายน้อยกว่าวันในสัปดาห์ ผมคิดว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ความถี่แม้ว่า ชอบทุกอย่างในงานศิลปะนี้มันเป็นตัวแปร แต่โดยทั่วไปผมคิดว่าถ้าคุณเป็น€™ได้มีทางเลือกระหว่างความถี่น้อยลงและอื่น ๆ อีกมากมายและปริมาณโดยรวมเป็นที่เดียวกันความถี่มากขึ้นโดยทั่วไปวิธีที่จะไป ร่างกายชอบซ้ำเมื่อit’ s การฝึกอบรมจะได้รับที่แข็งแกร่ง ต่อไปฉันต้องการที่จะหารือเกี่ยวกับวิธีวงจรง่ายสามารถให้บริการทั้งสำหรับการฝึกอบรมและการฝึกอบรมระบบประสาทกล้ามเนื้อเจริญเติบโต แต่ให้ฉันเลี่ยงเพียงสักครู่เพื่อตอบสนองต่อความคิดเห็นของเฟร็ด Fornicolas นี้: ตามสายของ 8220; cycles8221 ;, ผู้ที่เข้าใจจริงๆการฝึกอบรมความเข้มสูง (หรือฉันชอบที่จะเรียกมันว่าเพียง 8220; ยาก work8221;) ใช้ประเภทของการขี่จักรยานบางส่วนเช่นกัน มันไม่เป็นทางการหรือวางแผนออก แต่ผมไม่รู้สึกว่าทุกคนสามารถทำให้ความคืบหน้าการต่อสู้มันยากเกินไปตลอดเวลามันก็จะกลายเป็นมีประสิทธิผลเคาน์เตอร์ ความคิดของฉันมัน (ขึ้นอยู่กับการสนทนาหลายกับคนที่อยู่ที่นั่นในการเริ่มต้นและเพียงแค่ความรู้สึกของตัวเอง) ที่อาร์เธอร์โจนส์ก็ยังคง 8220; discovering8221; และ 8220; experimenting8221; และไม่เคยจริงๆเอาแนวความคิดของเขาไป 8220; ต่อไป level8221 ;. ระดับถัดไปผมหมายถึงเป็นวิธีการที่จะดำเนินการในระดับของความรุนแรงที่จะยกสันทนาการเช่นเดียวกับการฝึกอบรมที่มีอายุมากกว่า AJ จะแนะนำการปลดพนักงานอย่างมีนัยสำคัญในการกู้คืนที่ฉันรู้สึกต่อต้าน ผมเชื่อว่าโค้ชสมาร์ท / ฝึกงานเข้าใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องที่จะฝังตัวเองลงไปในดินที่จะทำให้ความคืบหน้า (ความคืบหน้าการกำหนดให้เป็นของคุณเองเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงไม่ได้คน elses) และที่คุณเรียนรู้วิธีการและเวลาที่จะเร่งและเมื่อเบรก โดยทั่วไปใช้หัวของคุณไปใช้ในรอบฝึกอบรมของคุณ ฉันได้ดำเนินการวิธีการนี​​้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและมีความสำเร็จที่ดีกับคนที่ผมทำงานกับ สิ่งที่น่าอัศจรรย์จำนวนน้อยของการออกกำลังกายมันเป็นสิ่งจำเป็นอย่างแท้จริงอย่างชาญฉลาดถ้าใช้ ในช่วงหนึ่งของการสนทนาที่ฉันมีกับ Ell Darden ประมาณ 15 ปีที่ผ่านมาหรือดังนั้นฉันถามเขาเกี่ยวกับความคิดเห็นของเขาขี่จักรยาน เขาไม่ได้คิดว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการวางแผนดังกล่าวสิ่งที่ออกมาแม้ว่าคุณจะกลับออกทุกบ่อย (ยกเว้นขนาดใหญ่เพื่อที่จะเป็นคำแนะนำของเขาในการขี่จักรยานในปริมาณที่สูงขึ้น แต่ยังคงทำงานความเข้มสูงสำหรับ bodyparts เฉพาะตลอดทั้งปี.) ผมพูดว่า 8220; ดีสิ่งที่เกี่ยวกับบางส่วนของอาร์เธอร์เขียนก่อนหน้านี้ซึ่งสนับสนุนการทำพุธเซสชั่นโดยใช้ความเข้มต่ำก​​ว่าในวันจันทร์หรือวันศุกร์ 8221; 8220; Thats เมื่อฝึกงานดำเนินไปยังจุดที่ความสามารถในการกู้คืนของเขาไม่สามารถให้ทันกับ strength.8221 ของเขา ฉันรู้ว่า แต่ผมกดเขา: 8220; แต่ไม่ได้เข้ารับการรักษาที่ส่อว่าระดับของความเข้มต่ำก​​ว่าร้อยละ 100 บางส่วนยังคงสามารถให้ผลผลิตผลการสร้างกล้ามเนื้อ 8221; 8220; ดีการออกกำลังกายเหล่านี้จะมากขึ้นในการป้องกันไม่ให้เกิดการสูญเสียกำไรกว่าการ them.8221; 8220; ซึ่งทำให้มันเป็นเรื่องของการศึกษาระดับปริญญาขวาหรือไม่? ฉันหมายความว่าถ้าความเข้มร้อยละ 85 ป้องกันไม่ให้ฉันจากสัตย์, thats ประเภทเช่นความคืบหน้า แต่ช้า อีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้ฉันจากการสูญเสียความคืบหน้าความคืบหน้า เพียง progress.8221 ค่อนข้างน้อยของตน มีหนึ่งของการหยุดยาวที่คุณจะได้รับในการสนทนากับ Darden และมันก็ไม่ได้หมายความว่าเค้าสับสน มันหมายความว่าเค้าเลือกคำพูดของเขา หรือ mulling กว่าคำพูดของคุณ ในที่สุดเขากล่าวว่า 8220; คุณสามารถใส่มันเป็นอย่างนั้น yes.8221; 8220; ดังนั้นถ้าหนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นย่อยสูงสุดและคุณวางแผนที่จริงๆชนิดของการขี่จักรยานของ intensity.8221; 8220; ดีที่คุณสามารถพูดได้ว่า แต่จำไว้ Arthurs การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยใน recommendation.8221 ว่า; ณ จุดที่เราเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับการทำงานออกสัปดาห์ละสองครั้งมากกว่าสามครั้ง มันเป็นทิศทางของทฤษฎี Nautilus ที่ฉันกอดสักสองสามปีที่ผ่านมาและปฏิเสธในที่สุด; ความถี่ผมเริ่มที่จะเข้าใจจริงๆมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับประสาท มันต้องมีความพยายามน้อยกว่าร้อยละ 100 ในอัตราร้อยละที่สูงของการออกกำลังกายของคุณ แต่ thats ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี กลับในการติดตามHereÃา’ s รากฐานของโปรแกรม นี้เป็นชิ้นส่วนของระบบประสาท การเดินทางที่แข็งแกร่งจะประสบความสำเร็จส่วนหนึ่งโดยได้รับการเชื่อมต่อที่ดีกว่าที่จะประสาทกล้ามเนื้อของคุณและอีกส่วนหนึ่งโดยได้รับกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ การเชื่อมต่อของระบบประสาทเป็นมากกว่าทักษะเพียง แต่สกิลน่าจะเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของ It’ s ที่เพิ่มขึ้นสิ่งที่อาร์เธอร์โจนส์เรียกว่าประสิทธิภาพของระบบประสาท โจนส์กล่าวว่าภาคตะวันออกเฉียงเหนือได้รับการแก้ไขที่เกิด (ที่จริงในความคิด) เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่มีประมาณร้อยละ 30 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือซึ่งหมายความว่า 3 เส้นใยกล้ามเนื้อจาก 10 จะหดตัวที่ช่วงเวลาเดียวใด ๆ ในระหว่างความพยายามสูงสุด ที่ปลายของเส้นโค้งระฆังทั้งyou’ได้มีâ€ประหลาดœgenetic, †?? ทิศตะวันออกเฉียงเหนือที่มีร้อยละ 50 เช่นเดียวกับพอลเคซี่ย์เดอร์สันและ Viator และ“motorซ, †?? ที่มีเพียงร้อยละ 10 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ประวัติความเป็นมาของกีฬาความแข็งแรงดูเหมือนจะขัดแย้งกับโจนส์ แต่ที่เกี่ยวกับธรรมชาติที่คงที่ของประสิทธิภาพของระบบประสาท ยกน้ำหนักสามารถที่จะได้รับที่แข็งแกร่งและแข็งแรงในช่วงปีที่ผ่านมาโดยไม่ต้องออกเรียนน้ำหนักของพวกเขาตัวอย่างเช่น นอกเหนือจากคำถามของยาเสพติดและแรงจูงใจที่มีดูเหมือนจะเป็นกรณีที่ดีสำหรับ NE ปรับปรุงกับชนิดขวาของการฝึกอบรม ความตึงเครียดและความแข็งแรง ดังนั้นก่อนสิ่งที่เป็นสิทธิชนิดของการฝึกอบรมจะได้รับที่แข็งแกร่งในระดับประสาทหรือไม่ การฝึกอบรมประสาทเป็นสิ่งเดียวกันกับการฝึกอบรมสำหรับระดับสูงของตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดดังกล่าวเป็นผลมาจากการสิ้นสุดของชนิดของการฝึกอบรมว่า ดังนั้นคำสั่งที่เราสามารถทำงานร่วมกับคือได้รับทักษะในการสร้างความตึงเครียดมากขึ้น เช่นเดียวกับทักษะใด ๆ นี้จะใช้เวลาการทำซ้ำ คุณไม่€™ t เรียนรู้การเล่นกีต้าร์เช่น Eric Clapton ในชั่วข้ามคืนและคุณdon’ทีเรียนรู้วิธีการยก barbell ขนาดใหญ่เหนือหัวของคุณในชั่วข้ามคืนอย่างใดอย่างหนึ่ง ทั้งสองเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และการฝึกชุดของทักษะที่มีขนาดเล็ก ในกรณีหลังนี้they’อีกทักษะที่เกี่ยวข้องในการสร้างตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น ห้าเงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการฝึกอบรมทักษะเหล่านี้สร้างระดับสูงของตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็น: 1) การเคลื่อนย้ายอย่างช้าๆ 2) การเพิ่มการมีสติตึงเครียดของกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณเป็น€™ใหม่วางตัว 3) การใช้น้ำหนักที่หนักมากที่สุดของเวลา 4) การลดความเมื่อยล้า 5) การใช้เทคนิคเฉพาะที่: หายใจอำนาจข hyperirradiation ค ก่อนตึงเครียด d การเหนี่ยวนำต่อเนื่อง การเคลื่อนช้าๆ กองทัพ / ความตึงเครียดหยดออกอย่างรวดเร็วเมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น เมื่อคุณต้องจัดการกับความต้านทานในช่วงหลายวินาทีมากกว่าส่วนของหนึ่งวินาทีคุณก็จะได้รับการโอเวอร์โหลดที่ดีขึ้น ยกน้ำหนักหนักมักจะขว้างปาสิ่งที่กล้าหาญในการสร้างความแข็งแรง เหตุผลหนึ่งเป็นเพราะการได้รับเกินเพียงพอที่คุณต้องการความต้านทานมากขึ้นกว่าสิ่งที่คุณได้รับในสิ่งที่คุณสามารถโยน แขนมวยปล้ำและ powerlifters เป็นตัวอย่างที่ดีของนักกีฬาที่เคลื่อนที่อย่างช้า ๆ และได้รับมากที่แข็งแกร่งมาก มีข้อยกเว้นกฎความเร็วช้านี้ แต่หลักการทั่วไปถือ (IA €™ไม่ได้พูดเกี่ยวกับการฝึกซุปเปอร์ช้าที่นี่โดยวิธีการที่.) นี้ไม่ได้หมายความyou’จะชะลอตัวลงสำหรับบางกีฬาอื่นyou’อีกครั้งส่วนร่วมอะไรบ้าง? ไม่จำเป็น. ผมคิดว่าสิ่งสำคัญที่ต้องทำในกรณีดังกล่าวไม่ได้ที่จะทำให้การฝึกความแข็งแรงสิ่งที่สำคัญที่คุณทำ (มันdoesn’ทีใช้เวลานานและทำถูกต้องมันdoesnâเสื้อ€™ไอเสียคุณดังนั้นนี้shouldn’ทีปัจจุบัน ปัญหา). ใช้เวลาส่วนใหญ่ของการฝึกอบรมในสิ่งที่คุณทำอย่างรวดเร็ว ให้เพิ่มพูนทักษะเหล่านั้นอย่างมาก การลงทุนขนาดเล็กของเวลาที่ใช้ช้าหนักwon’ทีในความคิดของฉันใช้เวลาห่างจากทักษะอย่างรวดเร็วคุณทำงานบนในเวลาอื่น ๆ การเพิ่มความตึงเครียด แม้ว่าyou’อีกครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาit’ s ปฏิบัติที่ดีที่จะจัดการกับมันราวกับว่ามันมีน้ำหนักมากหากคุณ€™ใหม่เล็งไปที่การฝึกอบรมตัวเองในการสร้างกล้ามเนื้อสูงความตึงเครียด ตึงกล้ามเนื้อกับวัตถุประสงค์ you’อีกครั้งโดยใช้ความตึงเครียดแบบไดนามิกซึ่งสามารถสร้างเป็นจำนวนมากของความแข็งแรงของระบบประสาท ใช้น้ำหนักหนัก แวะ€™อีกครั้งการพูดคุยเกี่ยวกับช่วงร้อยละ 85-95 ของ 1RM ของคุณ มีอย่างน้อยสามเหตุผลสำหรับการใช้น้ำหนักหนัก หนึ่งคุณสร้างความแข็งแรงในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อ สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมเป็นผลโดยใช้น้ำหนักหนักที่มีต่อการยับยั้งการ mechanoreceptors ของคุณราชการของความแข็งแรงของคุณ s body’ พวกนั้นบอกว่า“okay†?? กับการใช้น้ำหนักหนักของคุณเมื่อthey’ใหม่ที่ใช้ในการให้พวกเขาผ่านการทำซ้ำ สองคุณจำเป็นต้องมีประสบการณ์จริงต้านทานสดที่จะได้รับทักษะในการสร้างระดับความตึงเครียดสูงในกล้ามเนื้อของคุณ สัญญาณไฟฟ้าและทางเคมีในร่างกายของคุณจะเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อความต้านทานหนักและประสบที่เป็นประจำสร้างทักษะแวะ€™อีกครั้งพูดคุยเกี่ยวกับ และสามHenneman’ s ขนาดระบุหลักการที่หน่วยมอเตอร์จะคัดเลือกโดยทั่วไปในการสั่งซื้อของที่เล็กที่สุดไปหามากที่สุด (เส้นใยน้อยที่สุดกับเส้นใยมากที่สุดเช่นเดียวกับการหดตัวที่ช้าที่สุด-กับเส้นใยเร็วที่สุดหดตัว) ขณะที่การเพิ่มขึ้นของการหดตัว และนี่คือเพื่อตอบสนองต่อความต้านทานมากขึ้นและมากขึ้น คุณอาจจะเห็นว่าทั้งสามเหตุผลที่ทับซ้อนกัน โดยไม่คำนึงถึงพวกเขาสร้างเป็นกรณีที่แข็งแกร่งสำหรับการใช้น้ำหนักหนักเมื่อyou’อีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมทักษะของความแข็งแรง ลดความเมื่อยล้า ความเมื่อยล้าเป็นเพื่อนของคุณเมื่อyou’อีกครั้งการฝึกอบรมสำหรับขนาดและแวะ€™จะได้รับนั้น สำหรับส่วนของระบบประสาทของสมการ แต่it’ s ศัตรูของคุณ don’ต้องกังวล; there’สาวิธีที่เรียบง่ายของทั้งมันและหลีกเลี่ยงการใช้ในการออกกำลังกายที่เดียวกันและthat’ s ที่กำลังจะมาถึง ถัดไปไอโอวา€™จะพูดคุยเกี่ยวกับการลดความเมื่อยล้า โดยใช้เทคนิคที่เฉพาะเจาะจง หายใจพลังงาน: กลั้นลมหายใจของคุณเป็นweight’ s ลงมาและจะกลับมาอีกครั้งจนส่วนสุดท้ายของศูนย์กลางเมื่อคุณระเบิดประมาณครึ่งหนึ่งของมันออกมา หรือระเบิดออกมาหลังจากที่ตัวแทนจะเสร็จสมบูรณ์ ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างyou’ได้รับการแนะนำที่จะไม่กลั้นลมหายใจของคุณภายใต้ภาระของ barbell ที่ลองทางเลือกนี้: แทนที่จะกลั้นลมหายใจของคุณระเบิดออกผ่านริมฝีปากเม้มที่จุดเริ่มต้นของศูนย์กลางและหวือมันออกมาอย่างหนัก ในส่วนที่ผ่านมา don’ทีว่างเปล่าปอด; ให้อากาศมีมากพอในการที่จะรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลัง ในคำอื่น ๆ ให้ความดันในช่องท้องสูง ทำให้ AB ผนังของคุณอย่างหนัก แต่ไม่ปูด Hyperirradiation ในสั้น: HI เป็นขวางหูขวางตาเด็ดเดี่ยวของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่นอกเหนือจากที่รับผิดชอบโดยตรงสำหรับงานyou’กำลังทำ แม้ว่าแวะ€™จริงๆกำลังพูดคุยเกี่ยวกับเกร็งร่างกายในระหว่างการยกคนใดคนหนึ่งมีสามประเด็นสำคัญ: จับ, เอบีเอสและ glutes ถ้าคุณจับบาร์ราวกับจะบีบน้ำออกจากมัน (ในการฝึกซ้อมร่างกายส่วนบน) และคุณทำโล่ของผนังของคุณ AB และจิตใจคุณพยายามที่จะจับเหรียญที่มีกล้ามเนื้อก้นของคุณ, you’จะสร้างความแข็งแรงมากขึ้นในของคุณ ยก. There’สากระตุ้นประสาทใหญ่ส่งไปยังกล้ามเนื้อทำงานของคุณเมื่อคุณพร้อมกันเครียดคนที่นี่ ในฐานะที่เป็นประโยชน์เพิ่มคุณจะสร้างรากฐานที่ปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายป้องกัน hyperflexion หรือ hyperextension ในข้อต่อของคุณอย่างถูกต้องและสอดคล้องร่างกายของคุณในกระบวนการ Pre-ตึงเครียด: Stay แน่น เก็บไว้ในใจความสัมพันธ์ระหว่างความตึงเครียดสูงและความแข็งแรง เกร็งขึ้นก่อน unracking บาร์มีผลอย่างมากต่อการสร้างความตึงเครียดและความแข็งแรง นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่เดินลึกหนาบางที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ ถ้าคุณโหลดบาร์หมอบกับน้ำหนักคุณคา t €™จริงหมอบกับ unrack มันและเดินย้อนกลับขั้นตอนหรือสองราวกับว่าคุณเป็น€™ใหม่ไปหมอบแล้วหลังจากที่ยืนอยู่ที่นั่นวินาทีเดินกลับมาอีกครั้ง - racking มันออกกำลังกายของคุณหมอบไม่กี่นาทีต่อมาอย่างเห็นได้ชัดสามารถปรับปรุง เป็นส่วนหนึ่งของที่เป็นจิตวิทยา: You’อีกครั้งกลัวน้อยลงในขณะนี้ แต่ผมคิดว่าคุณเป็น€™ได้ยัง disinhibited พวงของกลไกการป้องกันของคุณประสาทมากเกินไป การเหนี่ยวนำต่อเนื่อง: สิ่งที่หมายถึงนี้คือเมื่อyou’กำลังทำส่วนที่เชิงลบของการกดตัวอย่างเช่นyou’อีกครั้งไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนัก (หรือลดลงได้) you’อีกครั้งอย่างแข็งขันดึงมันลงกับลูกหนูและ lats ของคุณราวกับว่าการทำแบบเลื่อนลง นี้เป็นจริงส่วนขยายของก่อนความตึงเครียด คุณเริ่มต้นด้วยการเกร็งก่อน unracking; คุณเสร็จสิ้นโดยการดึงลงบนบาร์ในช่วงหดตัวประหลาดที่มีกล้ามเนื้อที่ต่อต้านผู้ที่ทำส่วนศูนย์กลาง พลังของเทคนิคนี้อาจจะทำอย่างไรกับร่างกายพูดกับตัวเอง“Heyผมdon’ t มีเพื่อปกป้องผู้ชายคนนี้โดยการยับยั้งอำนาจของเขา; Hea €™ s ปกป้องhimself. †?? อีกครั้งthere’สาโชคลาภความปลอดภัย: ข้อต่อของคุณจะมีความเสถียรทางเกินกว่าสิ่งที่they’ d เป็นถ้าคุณทำให้มันเป็นนิสัยในการวางบาร์ที่ผิดปกติหรือบาร์แกว่งขึ้นและลง จำนวนมากเรานับเก่ามีปัญหาร่วมกัน บางทีหนุ่มสาวชาวเติร์กในหมู่พวกเราwon’ทีจะตื่นตาโดยสัญญาความปลอดภัยจำนวนมากของวัสดุนี้ แต่ถ้าพวกเขาเห็นทันทีและกำไรที่มีความแข็งแรงในระยะยาวโดยทำตามหลักการthey’จะชื่นชมด้านความปลอดภัยในการปีที่ผ่านมา ที่จะมา. เต้นความแข็งแรงของคุณคือการเต้นความปลอดภัยของคุณ กำลังจะพูดคุยเกี่ยวกับการลดความเมื่อยล้าในการฝึกอบรมประสาท แต่ฉันสาบานกับคุณมากส่วนถัดไปจะได้รับส่วนขนาดของการสร้างสมการนี​​้ ฉันอยากจะไปผ่านการฝึกอบรมประสาทแรกเพราะจริงๆมันเป็นพื้นฐาน ทำไมลดความเมื่อยล้า? เพราะในขณะที่พาเวลที่วางไว้ “Fatigueและความแข็งแรง / ความตึงเครียดเป็นพิเศษร่วมกัน! เสียการเผาผลาญอาหารเช่นกรดแลคติกขัดขวางการหดตัวที่มีประสิทธิภาพต่อไป กองกำลังไม่เพียงพอหัวใจและหลอดเลือดให้คุณก่อนเวลาอันควรยุติการตั้งค่าของคุณ ความเมื่อยล้าจากการทำจิตพนักงานมากเกินไปหรือชุดป้องกันคุณจากการสร้างความเข้มที่ต้องการ ที่€ ~communication lines’ระหว่างสมองและกล้ามเนื้อของคุณได้รับการทำงานหนักเกินไปและไม่ดำเนินการคำสั่งของคุณeffectively. †?? พี 18 พลังประชาชน! ผู้หย่านมในงานเขียนของอาร์เธอร์โจนส์และ Ell Darden ที่จะเห็นสิ่งที่ดูเหมือนว่าการเดินทางที่ยิ่งใหญ่ของความคิดเห็นที่นี่ มันเริ่มต้นด้วยคำนิยามของความรุนแรงโดยเฉพาะคำว่า สำหรับโจนส์ก็ถูกมองว่ามีความพยายาม สำหรับพาเวลและนักวิจัยที่เขาอ้างอิง, it’ s ร้อยละของ 1RM นี่คือสิ่งที่ผมนำขึ้นกับ Darden เป็นเวลานานแล้ว ครั้งแรกของทั้งหมดร้อยละของ 1RM มากขึ้นเป็นมิตรกับวัดที่ถูกต้องกว่าคือการรับรู้ความพยายามและการวัดเป็นพื้นฐานวิทยาศาสตร์ การรับรู้การเปลี่ยนแปลงความพยายามในชีวิตประจำวันและแม้แต่รายชั่วโมง สูงสุดหนึ่งตัวแทนยังมีการเปลี่ยนแปลง แต่it’ s ไม่เป็นเรื่องที่รัฐทางอารมณ์และจิตใจเช่นเดียวกับการรับรู้ของความพยายาม ฉันถาม Darden เกี่ยวกับสิ่งที่เขาเขียนไว้ในหนังสือเล่มหนึ่งของเขาเป็นรูปแบบในรูปแบบการทำงานผ่านทุกอย่างเกี่ยวกับ Hea €™ s ที่เขียน คำถามของฉันกังวลสิ่งที่โจนส์เรียกว่า“theวิ่งfactor. †?? ผมเข้าใจบทบาทในการเผาผลาญอาหารเครื่อง แต่ผมถามรู้ความสามารถของตนในการสร้างความแข็งแรงของกำไร ผมชี้ให้เห็นความสำคัญของการโอเวอร์โหลดซึ่งเป็นหนึ่งในหลักการมาก Darden ตัวเองบอกว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพ (ความก้าวหน้าเป็นอื่น ๆ ) ฉันถามเขาว่าคนอาจเกินในการออกกำลังกายที่ได้รับเมื่อ Hea €™ s gasping สำหรับอากาศหลังจากทำแบบฝึกหัดหลายเต็มเจาะและกลับไปกลับ เขาบอกว่ามันdidn’ทีเรื่องที่คนเท่านั้นที่จะกดการพูด, 80 £ 8 ในช่วงกลางของการออกกำลังกายนี้อย่างรวดเร็วเมื่อได้ตามปกติเขาจะทำ 100 8. สิ่งที่สำคัญคือการที่เขาตีกับความล้มเหลว 80 จากนั้นเขาก็เพิ่ม“Besides, you’ใหม่จะตอบสนองและเกินหมายเลขเดิมของคุณเร็ว ๆ enough. †?? เขาเสนอผมควรเพิ่มหลักฐานมากมายรวมทั้งผลการศึกษาเวสต์พอยต์ในปี 1975 ซึ่งเข้าร่วมเป็นสมาชิกของทีมฟุตบอลจริงๆไม่เกิน PRs เก่าของพวกเขาโดยยิงยาวและพวกเขาก็ทำงานนี้ออกมาพร้อมกับสิบห้าวินาที สูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย ริ้วรอยที่เห็นได้ชัดอีกอย่างหนึ่งที่นี่เป็นที่พาเวลตัวเองอ้างอิงคู่ของการศึกษาในหนังสือ kettlebell แรกของเขาแสดงให้เห็นว่าการใช้ poundages ในระดับปานกลางในลิฟท์ KB ผลการแข่งขันผลการปฏิบัติงานอย่างมาก ใน 1983 (ฉันคิด) การศึกษาเปรียบเทียบกลุ่ม KB-เฉพาะกับกลุ่มควบคุมโดยใช้การออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมากขึ้นคน KB เฮงกลุ่มควบคุมในการออกกำลังกายมากกลุ่มควบคุมที่ได้รับการทำงานตลอดเวลา ดังนั้นจะพาเวลขัดแย้งกับตัวเองและอาร์เธอร์โจนส์ได้รับสิทธิทั้งหมดพร้อม? ดีความขัดแย้งที่ชัดเจนเท่านั้น กิโลสังเกตและการศึกษา Nautilus ตั้งข้อสังเกตการปรับปรุงในแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตในพื้นที่ที่มีองค์ประกอบของระบบประสาท (ผ่านการปรับแต่งทักษะมอเตอร์) แต่การปรับปรุงที่ทำหลักผ่านการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อเนื่องที่รวมความแข็งแรงผ่านหมดจด-ประสาทหมายถึงความแรงและผ่านการเจริญเติบโต o-f เนื้อเยื่อ, การฝึกความแข็งแรงของระบบประสาทจริงๆไม่ชอบสภาพแวดล้อมที่มีความเมื่อยล้า มันก็อาจจำเป็นต้องใช้งาน ข้อดีของการทำงานให้กับเครื่องเผาผลาญ (สิ่งที่เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับในเวลาอื่น) รวมถึงการปรับปรุงทางกายภาพในบอร์ด (เช่นประเภทต่างๆของความแข็งแรงความอดทนของระบบและท้องถิ่นอดทนของกล้ามเนื้อ) ข้อดีของช้าวิธีการที่ต่ำเมื่อยล้าเพื่อความแข็งแรงรวมถึงความสามารถในการยึดติดอยู่กับกิจวัตรประจำวันที่doesn’ t ขู่ว่าจะฆ่าคุณเวลาที่คุณทำตามมันทุก ตอนนี้ไอโอวา€™จะได้รับการสัญญาว่าถั่วและ bolts ลดความเมื่อยล้าในการที่จะสร้างความแข็งแรงของระบบประสาท เป็นส่วนหนึ่งของความท้าทายของการรายงานเกี่ยวกับพลังประชาชนที่! เป็นความจริงที่ว่าit’ s ไม่ได้เป็นหนังสือที่ดีจัด มันกระโดดรอบ bit แต่พาเวลจะจัดระเบียบบางสิ่งบางอย่างที่ดีและนี่คือหนึ่งในพวกเขา เขาแสดง 5 วิธีที่จะลดâ€ประเภทœvariousของfatigue. †?? นี่พวกเขาจะ 1. ให้พนักงานของคุณต่ำ พาเวลให้คำแนะนำแก่พนักงานในช่วงเดียวกันบิลสตาร์ไม่ถึง 6. ลดความซับซ้อนของทั้งสองโดยกล่าวว่า“Five. †?? แม้ว่าเขาจะคาถาว่าทำไมเขาชอบพนักงานต่ำที่ดีกว่าในงานเขียนอื่น ๆ เป็นหลักit’ s สำหรับคู่ของเหตุผล: คุณไม่€™ t หมดกล้ามเนื้อโคลงซึ่งในชุดตัวแทนสูงมีแนวโน้มที่จะให้ออกก่อนที่รถหัวลากทำให้การออกกำลังกายที่อันตรายมากขึ้น นี้เป็นจุดที่ทำโดยเพื่อนที่เป็นหมอนวดยังเป็นวิธีที่กล้ามเนื้อหัวกลับมาในช่วงปี 1990 เมื่อผมได้พูดถึง squats 20 ตัวแทนเขากล่าวว่าâ€เอยwouldn’ทีทำมากกว่า 10 และแม้กระทั่งthat’ s high. †?? เหตุผลของเขาคือการที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งจะมีขึ้นในการหดตัวมีมิติเท่ากันในระหว่างการตั้งค่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าของต้นขาและที่พวกเขายางไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นเมื่อใดด้านหนึ่งของ Erectors กระดูกสันหลังของคุณเริ่มต้นที่จะล้มเหลวก่อนที่อื่น ๆ ที่กระดูกสันหลังของคุณเริ่มต้นที่จะเอียง นี้เป็นอันตรายภายใต้ภาระหนัก สำหรับบทบาทของเขาพาเวลตระหนักถึงประโยชน์ของ squats 20 ตัวแทน แต่บอกว่าจะไม่อยู่ดังกล่าวประจำสำหรับยาว ข ทำห้าพนักงานป้องกันไม่ให้เป็นไปได้ของ overdoing ยั่วยวน sarcoplasmic พาเวลเรียกปลอมเจริญเติบโตดังกล่าว ขณะที่บางส่วนของการเจริญเติบโตดังกล่าวจะเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกอบรมหมีสไตล์ไอโอวา€™จะได้รับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการเจริญเติบโตที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ทำไม? เพราะการฝึกอบรมหมีสไตล์เน้นหนักและพนักงานในระดับต่ำแม้ในขณะที่จะให้เครื่องสูบน้ำ 2 ให้ช่วงเวลาที่เหลือขึ้นประมาณ 3-5 นาที ร้านเอทีพีจะหมดลงในช่วงการออกกำลังกายและในขณะที่ระยะเวลาที่เหลือสั้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างการสลายการสะสมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคนอีกต่อไปจะดีกว่าสำหรับการทำงานหนักอย่างต่อเนื่องสำหรับหลายชุดของการออกกำลังกาย 3. ให้จำนวนของชุดต่ำ ความเมื่อยล้าในที่สุดจะตั้งอยู่ในแม้ในขณะที่พนักงานของคุณอยู่ในระดับต่ำและช่วงที่เหลือของคุณ longish ดังนั้นสำหรับการฝึกความแข็งแรงประสาทdon’ทำเสื้อที่มีปริมาณสูงของการทำงาน ตีมันค่อนข้างยากและหนักและจากนั้นไปที่บ้าน PTP! แม่แบบที่เกี่ยวข้องกับสองชุดทำงานต่อการออกกำลังกาย: คนแรกเป็นไปตามวงจรโดยรวมและเป็นคนที่สองคือร้อยละ 90 ของที่ชุดแรก ข้อแม้Pavel’ s คือว่าร้อยละไม่แม่นยำ เพียงแค่ใช้เวลาบางส่วนออกแผ่นและทำในชุดที่สอง ปังthat’ s มัน 4. หยุดชั่วคราวและผ่อนคลายระหว่างพนักงาน นี่คือสิ่งที่ผมจำได้ว่าอ่านลาร์รีสกอตต์ได้เมื่อทำงานลูกหนูของเขา ตัวแทนแต่ละสิ่งที่เป็นของตัวเอง: Hea €™ d ส่วนที่เหลือในขณะที่ด้านบนของหยิกม้านั่งเทศน์ก่อนที่จะลดน้ำหนักสำหรับตัวแทนอีก ที่เหลือสั้นช่วยให้คุณสามารถ“generateค่าที่สูงขึ้นของกล้ามเนื้อtension†?? เป็นชุดของคุณดำเนินไป สิ่งที่เอทีพีดังกล่าวข้างต้นเป็นเหตุผลใหญ่ว่าทำไม 5. ลิฟท์บ่อย แต่ไม่บ่อยเกินไป Tsatsouline likens การออกกำลังกายการฝึก และการฝึกทักษะใด ๆ ต้องมีการทำซ้ำ เขาอ้างอิงการศึกษาจำนวนมากและจำนวนมากตัวอย่างประวัติศาสตร์จริงทุกอย่างที่เขาเขียนและหลักการนี​​้เขาบอกเกี่ยวกับบ๊อบประชาชนที่ deadlifter ดีที่มีประสบการณ์ยกสัตว์เลี้ยงของเขา 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าการประชุมเหล่านี้เป็นหนัก แต่ไม่รุนแรงวิธีที่อาร์เธอร์โจนส์อธิบายที่รุนแรง ประชาชนdidn’ทีดำเนินการจำนวนมากของกล้ามเนื้อและรูปแบบการฝึกอบรมของเขาแสดงให้เห็นว่าเหตุผลหนึ่งที่ เขาdidn’ทีพยายามที่จะกล้ามเนื้อไอเสีย; เขาก็มีความก้าวหน้าการฝึกยกน้ำหนักที่หนักกว่า วิธีการฝึกอบรมพาเวลรวมประสาทที่มีปริมาณที่สูงขึ้นความเมื่อยล้าในการทำงานที่มุ่งเน้นที่จะให้ผลผลิตวิธีการขนาดอาคารที่มีประสิทธิภาพ: ได้รับเครื่องสูบน้ำที่มีน้ำหนักหนัก that’ s ส่วนสำคัญของอาคารขนาดตามทฤษฎีพลังของกล้ามเนื้อยั่วยวน แหวนจริงสำหรับฉัน ถึงแม้ว่าผมจะพยายามจำนวนมากของโปรโตคอลชุด / ตัวแทนเมื่อฉันเป็นลูกสุนัข, that’ s หนึ่งที่ส่งมากที่สุดสำหรับฉัน มันทำงานยังไง? มีสองสิ่งที่สำคัญที่เกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกหนักโดยใช้หลายชุดและระยะเวลาที่เหลือสั้น ๆ เมื่อเทียบกับ (เมื่อเทียบกับที่เป็นไปช่วงเวลาที่ผมอธิบายไว้สำหรับการฝึกอบรมประสาท): ความตึงเครียดและความเหนื่อยล้า คุณจะได้รับความตึงเครียดโดยใช้น้ำหนักหนัก โดยใช้ห้า reps ต่อชุดมีน้ำหนักthat’จะช่วยให้ 6 หรือ 7 พนักงาน (ถ้าคุณไปสู่​​ความล้มเหลว), คุณสามารถใช้งานหนัก นอกจากนี้ยังมีความตึงเครียดเทคนิคการผลิตดังกล่าวข้างต้น คุณจะได้รับความเมื่อยล้าด้วยการทำหลายชุดและทำให้ช่วงเวลาที่เหลือสั้น ๆ ลืมทุกสิ่งที่สารเคมีที่เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ you’อีกครั้งได้รับเครื่องสูบน้ำ เท็ด Arcidi เรียกตัวแทนสูงปั๊ม“suckpump. †?? ฉันdon’ทราบวิธีการที่เขาขึ้นมาด้วยเช่นระยะที่น่าสนใจ แต่มันแสดงให้เห็นทัศนคติของเขา Arcidi เป็นที่แข็งแกร่งมากคนที่ใหญ่มาก ไม่ว่าจะเป็นขนาดของเขาเป็นอุบัติเหตุหรือจงใจบริสุทธิ์ผมdon’รู้ที ฉันจะรู้ว่าปั๊มต่ำตัวแทนหนึ่งที่ใช้น้ำหนักหนักเป็นหนึ่งแม้กระทั่งว่าคนจะเคารพอำนาจ รวมหลักการก่อนหน้านี้ จำได้ว่าเมื่อเราได้พูดคุยเกี่ยวกับการสร้างระดับสูงของตึงเครียดของกล้ามเนื้อ? ดีกว่าการทำที่หลายชุดสร้างการกระตุ้นการเจริญเติบโตที่ดีจริง It’ s เกือบจะเหมือนวางตัวกับ barbell จ้างทั้งหมดหลักการประสิทธิภาพการทำงานที่กล่าวถึงในการโพสต์ดังกล่าวข้างต้นของฉันสำหรับหลายชุด HereÃา’ s วิธีการวิธีการตั้งค่า / ตัวแทนจะทำ you’ได้ตั้งค่ารอบของคุณแล้ว Let’ s พูดyou’ใหม่จะทำตาม HLM รายสัปดาห์มินิวงจร นอกจากนี้you’กำลังจะไปหนักมากขึ้นเป็นเวลา 3 สัปดาห์ที่ผ่านมากลับออกค่อนข้างหนึ่งจากนั้นกดที่รูปแบบอีกครั้ง that’สาดีวิธีการที่เป็นของแข็งเวลาเกียรติและพิสูจน์แล้วว่า ดังนั้นlet’ s พูดtoday’ s ชุดแรกเป็นร้อยละ 92 ของ 5RM ของคุณ ไม่เคยคิดว่าit’ s 92 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณสามารถ do8230; วันนี้it’ s â€คุณœmoneyset. †?? คุณทำหนึ่งชุดของ 5 กับมัน ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 3 นาทีหรือ 5 นาทีหรืออะไรในระหว่าง: โทรของคุณ ตอนนี้ใช้เวลาร้อยละ 10 ปิดบาร์และทำชุดของอีเมลนี้ 5. €™ s ที่ร้อยละ 90 ของtoday’ s ชุดหนักอีกไม่ 5RM ของคุณ หากคุณกำลังจะไปเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ต้องขนาด d you’ออกมาว่า แทนที่จะไปสำหรับปริมาณการออกกำลังกาย€™ d youâไปสำหรับความถี่ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณอาจจะได้รับไปกับการฝึกอบรมยก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าคุณขี่จักรยานอย่างถูกต้อง ไม่มีชุดเหล่านั้นจะเป็นชุดขีด จำกัด you’อีกครั้งการฝึกอบรมทักษะจำ: ทักษะของการเป็นที่แข็งแกร่ง สำหรับขนาดแม้ว่าคุณไม่หยุด T €™ที่ทั้งสองชุด (และคุณไม่ฝึกอบรมการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ติดกับ 3 เมื่อคุณกำลังใช้ชนิดของปริมาณการออกกำลังกายนี้) หลังจากเสร็จสิ้นการชุดที่สองคุณตัดอีกร้อยละ 10 ปิดบาร์และเริ่มต้นทำชุด 5. ส่วนที่เหลือ 30-90 วินาทีระหว่างชุดเหล่านี้และทำมากเท่าที่คุณสามารถ ซึ่งหมายความว่าคุณให้ทำชุดจนถึง 5 พนักงานwon’เสื้อขึ้นไปอีกต่อไป that’ s เมื่อคุณเรียกให้หยุด ดังนั้นit’ s: ชุดที่ 1: การจัดทำดัชนี poundage กับวงจรของคุณ ชุดที่ 2: ร้อยละ 90 ของชุดที่ 1 ชุดที่เหลือ: ร้อยละ 80 ของชุดที่ 1 บางคนจบลงสามารถที่จะทำมากขึ้นในชุดร้อยละ 80 กว่าคนอื่น ๆ สามารถทำได้ จำนวนมากที่จะทำอย่างไรกับชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เส้นใยอย่างรวดเร็วชักมากขึ้นyou’ได้มี, ชุดน้อยyou’จะสามารถที่จะทำ (สิ่งอื่น ๆ เช่นเดียวกับช่วงเวลาที่เหลือเหมือนกัน) they’ใหม่ที่แข็งแกร่ง แต่พวกเขามีความอดทนน้อย เหตุผลที่พาเวลที่มีคุณทำ 2 †"หรืออย่างมากที่สุด 3 â€" การออกกำลังกายในแนวทางนี้ก็คือว่าyou’ได้มีบัญชีสำหรับปัจจัยการกู้คืน คำแนะนำของเขาสำหรับการออกกำลังกายเป็น deadlift และกดด้านข้าง Id แถวไม่มากเกินไป แต่ฉัน wouldnt ทำชุดหมีสไตล์ (ทุกคน 80 percenters) ในทุก 3 การออกกำลังกาย Id ทำพวกเขามี 2 การเคลื่อนไหวที่ส่วนใหญ่ทำเพียงแค่ชุดความแรง 2 (ชุดที่ 1 และชุดที่ 2) สำหรับที่สาม หลังจากรอบหรือสองเปลี่ยนออกที่ 2 คุณทำหมีสไตล์ Pavel’ s คำแนะนำง่ายๆคือโปรตีนปอนด์ จำได้ว่าเมื่อผมเขียนข้างต้นว่าการใช้น้ำหนักหนักเพิ่มความตึงเครียด? that’ s เพราะในขณะที่พาเวลเขียนความตึงเครียดเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อ ความตึงเครียดมากขึ้นมีและอีกกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด (สมดุลอยู่เสมอโดยการกู้คืนที่เพียงพอ) ที่ดีกว่าสำหรับวัตถุประสงค์ของการได้รับกล้ามเนื้อใหญ่